Träna med Sara Grobe i vardagsrummet!

Personliga tränaren Sara Grobe ger dig träningstips varje vecka i webbtidningen Hälsa för alla.
”Denna vecka vänder jag mig till dig som är otränad, överviktig, äldre eller som av andra skäl behöver en extra puff för att börja träna. Under hösten kommer jag varje vecka lägga till nya övningar här på sajten så att du kan välja och vraka och hitta det som passar just dig. Jag kommer också svara på frågor som du som läsare skriver i kommentarstråden.”

Det är höst och regnigt och tv-soffan känns alltmer lockande för varje kväll. Nyårslöftet att träna regelbundet på gym känns avlägset men det dyra träningskortets autogiro tickar på kontot varje månad. Du har inga flashiga träningskläder och du känner dig obekväm med att visa upp dig för andra människor. Lösningen: Träna hemma!

Här kommer tips på några olika övningar. Du kan välja någon eller några av dem. Det viktiga är dock att du lär dig att bli uppmärksam på din egen kropp. Du kanske är stel i axlarna och behöver mjuka upp dem eller behöver träna ryggmuskulaturen. Försök känna efter vad just din kropp behöver. Kom ihåg att andas samtidigt som du gör övningarna!

Uppvärmning
Starta träningen med ett uppvärmningspass på 5-10 minuter. Du kan antingen gå på stället eller vandra omkring i bostaden fram och tillbaka. Alternativ: Sätt på en bra låt och dansa dig varm!

Bäckentippning. Ligg på rygg med benen uppvikta i knäna och lyft upp bäckenet med små rörelser ca 5-10 gånger.

Rygglyft. Lägg dig på mage. Lyft huvud/rygg ca 5 gånger. Om du känner dig redo kan du också lyfta armarna med händerna vid öronen och armbågarna rakt ut.

Hunden. Stå på alla fyra och sträck ut ett ben i taget 5 gånger. Vrid sedan ut benen 5 gånger åt varje sida som att du är en hund som kissar.

Benlyft. Stå upp. Sträck benen framåt, åt sidan och bakåt 5 gånger åt varje håll. Om du inte orkar lyfta upp benen så går det bra att ha kvar foten i golvet.

Armlyft. Stå upp och lyft armarna rakt fram och upp ovanför huvudet. Upprepa fem gånger. Låtsas sedan att du plockar äpplen högt upp ovanför huvudet med en arm i taget.

Nacke. Vrid huvudet åt sidan och håll en stund. Andas. Vrid åt andra sidan. Böj försiktigt nacken så att örat lutar mot axeln. Byt sida. Böj sedan huvudet försiktigt bakåt.

Fotograf: Martin Quist

För att lyckas med hemmaträningen
För att ge rätt förutsättningar till din träning så behöver du sätta upp tydliga ramar och gå in i ”träningsläge”. Det innebär till exempel att du väljer ut en plats som är ditt eget ”gym” vilket kan vara en orientalisk matta i vardagsrummet. Om du har ett så kallat smart armband eller smart klocka så kan du oftast ställa in en funktion att träning pågår. Annars kan det lätt hända att något distraherar, till exempel att mobilen plingar till och efter en stund upptäcker du att du hänger över mobilen istället för att träna… Jag brukar först ställa in ”löpband” på mitt armband ca tio minuter för att sen ändra till träningsvarianten ”fria vikter”. Om du inte har ett smart armband eller smart klocka så kan du istället ställa in tidtagning eller en kökstimer för att tydliggöra för dig själv och din kropp att träningen har börjat.

Om det var länge sen du tränade eller om du är ovan vid träning så är det viktiga att du gör någonting. Du kanske bara dansar mjukt till din favoritmusik i fem minuter. Om du är stel i axlarna kan du använda några minuter till att försiktigt lyfta upp armarna ovanför huvudet. Många äldre stelnar i axelleden för att de helt enkelt slutar att sträcka upp armarna i luften. Så nu kanske det är dags för dig att börja ”plocka äpplen”. En sån liten rörelse några gånger i veckan är värd mycket för att hålla axelns funktion igång och du får dessutom upp pulsen.

Fördelarna med hemmaträning är många

• Det är billigt. Dina gamla mjukisbyxor funkar utmärkt.
• Det är nära till gymmet och duschen.
• Du behöver inte fixa håret eller sminka dig innan träningen.
• Du kan helt och hållet anpassa träningen efter din form, din kropp och dina förutsättningar.
• Du kanske har någon fysisk skada. Då är det skönt att inte behöva kompromissa på en gruppträning och göra något som inte känns helt bra och du behöver inte heller förklara dig för någon annan.

För dig som är ovan att träna är det allra viktigaste att hålla motivationen igång. Om du inte har tränat på länge så kan du börja försiktigt med fem minuter per dag tre gånger i veckan. Om du hackar på dig själv för att du inte klarar så mycket så är risken stor att du snart tappar lusten. Så var din egen peppande personliga tränare! Var nöjd med dig själv och känn dig riktigt stolt över det du gör! Och- det är helt okej att anpassa träningstiden efter din dagsform.

Berätta gärna i kommentarstråden nedan hur det går med hemmaträningen, och om du själv har några tips för att hålla igång motivationen. Du är också välkommen att ställa frågor kring övningarna så svarar jag så mycket jag kan. Och- peppa gärna varandra i kommentarsfältet för allt jobb ni lägger ner på träningen och allt motstånd ni övervinner. Kom ihåg, du som är ovan att träna och ändå gör det är den stora träningshjälten!

Nästa vecka kommer jag ge tips på hur du håller motivationen igång. Jag kommer också lägga upp fler övningar att välja på.

Stort lycka till med hemmaträningen!
/Sara Grobe